Tips para evitar la Periostitis Tibial

¡Evita la Periostitis Tibial! Si eres corredor o maratonista, aquí te damos unos tips para evitar este molestoso dolor e inflamación en el periostio.

1) Evita entrenamientos no progresivos.

2) Trata de alternar los terrenos duros o accidentados, con lisos o contínuos.

3) No acumules kilómetros cuando estés próximo a una competencia.

4) Aplica períodos de descanso en la planificación del entrenamiento.

5) Prevé mejorar la rutina. Se recomienda cambiar de circuitos y giros.

6) Utiliza zapatillas adecuadas que se adapten a tus pies.

7) Reemplaza los zapatos de correr desgastados por unos nuevos y con buen soporte.

8) Realiza estiramientos después del calentamiento previo y de la carrera.

Periostitis Tibial, el dolor de todo corredor

El Periostio es una membrana fibrosa y vascularizada, la cual nutre y da sensibilidad al hueso y se sitúa por la superficie externa de éste, a excepción de la zona de inserción de ligamentos, tendones y superficies articulares.

La Periostitis Tibial es una inflamación del periostio que, generalmente, afecta a la zona distal y medial de la tibia, también conocida como la espinilla.

De acuerdo con especialistas, esta inflación se debe al continuo traumatismo del pie con el suelo. Se cree que las vibraciones transmitidas por el entrenamiento muy intenso sobre terreno duro (asfalto, cemento, piedras o irregularidades del suelo), un apoyo incorrecto (pies pronados y supinados), o un calzado deportivo inapropiado (muy gastado, apretado o muy grande), pueden ser las causas de esta molesta lesión del corredor.

Los principales síntomas de esta patología son: dolor gradual a intenso, sensación urente o de ardor en la tibia, agujazos en el momento del impacto del pie con el suelo al caminar o correr, dificultad para subir peldaños o incluso para caminar en las fases más agudas, e inflamación en la zona afectada.

Muchos corredores de fondo y maratonistas que comienzan a sufrir de esta lesión, suelen modificar la técnica de la carrera o rutina para evitar la sensación de dolor. Estas acciones pueden incrementar la patología o simplemente causar efectos secundarios en algunas partes de los miembros inferiores.

Es recomendable tomar un descanso prolongado, hasta que la inflación causada. La Periostitis Tibial provoca:

• Agujazos en el momento del impacto del pie con el suelo al caminar y al correr.
•  El dolor que ocasiona puede incluso modificar la técnica de carrera.
• Dificultad para subir peldaños o incluso para caminar en las fases más agudas.

Para ellas: estos son los 10 tipos de zapatos que le hacen más daño a tus pies

1. Tacones muy altos

El 39% de las mujeres usa tacones a diario. De estas mujeres, el 75% sufre algún tipo de dolor en el pie o tiene juanetes, artritis en el dedo gordo, callos, “dedo martillo” y verrugas plantares, explica el Dr. Pedro Cosculluela, cirujano ortopédico del Hospital Metodista en Houston.

El problema de quedar muy arriba

Los tacones más altos –de 4 a 6” (10 a 15 cm)- causan inestabilidad en el tobillo y aumentan el riesgo de sufrir algún problema como torceduras o esguinces. Este tipo de zapatos carga demasiada presión en la punta de la planta del pie, describe el Dr. Kelly Geoghan, del Mercy Medical Center en Baltimore.

2. Zapatos muy pequeños

“Muchas mujeres usan todos los días para ir a trabajar zapatos que lucen muy bien pero que son simplemente muy pequeños”, explica el Dr. Cosculluela. Al no apoyar correctamente el pie entero, indefectiblemente aparecen los dolores no solo en el pie, sino en las piernas y en la espalda.

Desde la punta hasta el talón

Para que un zapato sea de la medida correcta, el pie debe apoyar cómodamente desde la punta de los dedos hasta el talón. Es importante que el zapato tenga la forma necesaria para sostener el peso del cuerpo y que no tenga nada que pueda lastimar al pie.

3. Zapatos de punta muy angosta

No permiten calzar correctamente el pie completo. Como consecuencia, explica el Dr. Cosculluela pueden aparecer ciertas deformidades en los pies como juanetes, dedo martillo y callos. Los juanetes, justamente, resultan de la desviación del dedo pulgar cuando recibe mucha presión por ser muy angostos.

Si no sientes los dedos, ¡cámbiate de zapatos!

Esto es lo que producen los zapatos en punta o estiletos: los dedos quedan tan apretados que no les llega la circulación y entonces, ¡los sientes como dormidos! Aunque Angelina Jolie los luzca de maravilla, los estiletos pueden convertirse en tu peor tortura.

4. Zapatos muy grandes

Uno de los mitos alrededor de los zapatos es creer que si uno compra zapatos grandes serán más cómodos. ¡Error! El pie necesita sostén para poder soportar el peso del cuerpo. Al no tener un “agarre” seguro, se ve obligado a hacer un esfuerzo extra para que el zapato no se escape.

5. Chanclas u ojotas

Aunque parezcan “inofensivos”, estos zapatos –tan comunes en verano- no tienen soporte en el arco, explica la Dra. Kelly Geoghan, del Mercy Medical Center en Baltimore. Además, al ser abiertos en la punta, aumenta el riesgo de lesiones e infecciones.

6. Chatitas de “bailarina” (ballet flats)

Estos zapatos son demasiado bajos y no tienen arco. Además, según explica la Dra. Geoghan, por lo general son demasiado “adaptables” a la forma del frente del pie y esto, para pacientes con juanetes o dedo martillo, puede resultar incómodo.

7. Birkenstock u ojotas alemanas

Estas ojotas que invitan a recorrer el mundo tienen un grave problema: “Este tipo de zapatos crean un taco negativo, donde el frente del zapato es más alto que el resto. Esto crea excesiva tension en el tendón de Aquiles y puede provocar fasciitis plantar o dolor en el talon”, dice la Dra. Geoghan.

8. Zapatos sin talón / suecos (mules)

Estos zapatos causan un trabajo extra en la punta del pie, al intentar acomodar el pie (ya que no tienen sostén detrás). “Esto puede contribuir a la formación de dedo martillo o de contractura de dedos”, dice el experto del Mercy Medical Center.

9. Zapatillas de lona

Son las preferidas de las señores mayores. Pero es un calzado que no tiene arco de soporte y es tan flexible que casi es como andar descalzo. Sin embargo, hay algunas marcas que vienen con arco y con una suela más gruesa, ¡fíjate eso antes de pensar en el color o el diseño!

10. Zapatillas de “cross training”

Si bien no son los peores zapatos, el problema está en que muchas mujeres las usan para diferentes usos. Pero como el taco es extremedamente bajo y entonces se pierde el control trasero del pie, no son recomendados para algunas actividades como el tenis.

Artículo publicado en runrun.es

Ejercicios para prevenir la fascitis plantar

Una de las lesiones que con frecuencia más asusta a cualquier corredor es la fascitis plantar principalmente por lo impreciso que es su diagnóstico y por lo largo y  lento de su tratamiento.

Hoy no hablaremos de su diagnóstico ni tratamiento, sino de cómo prevenir su aparición.

La Fascitis plantar no es otra cosa que la inflamación de aguda de la aponeurosis plantar del pie; cuyo síntoma principal será el dolor plantar en el talón o en la zona media del pie debido generalmente a microtraumatismos de repetición.

Es una lesión que se alarga en el tiempo por la acumulación de horas de entrenamiento.

 Por ello es importante entender el trabajo de la llamada venda gastrosóleo plantar que no es otra cosa que una banda imaginaria que recorre toda la parte posterior de la pierna hasta la punta de los dedos, actuando así como una polea imaginaria situada en el talón.

Entendiendo este concepto entenderemos también que cualquier sobrecarga o excesiva tensión a cualquier nivel de esta venda va a repercutir sobre la zona de mayor carga de nuestro cuerpo: la planta del pie.

Por lo tanto lo mejor  es huir de esta lesión y podemos hacerlo de muchas formas, algunas son evidentes, como por ejemplo estirar a diario toda la cadena posterior y visitar al fisio con frecuencia para que nos trate las sobrecargas y putos gatillo.

Otra de las cosas que previene este tipo de lesiones es la flexibilidad y fortalecimiento en el tendón Aquileo, esto podemos realizarlo mediante ejercicios excéntricos; por ejemplo elevar ambos pies desde el suelo (de puntillas) y recuperar la posición bajando muy lentamente. Este es un ejercicio que tiene excelentes resultados y podemos utilizar como ejercicio de calentamiento previo a la carrera.

 Por último algo que he probado personalmente y doy fe que funciona muy bien  es el automasaje diario en las plantas de los pies; por ejemplo antes de acostarnos. La forma de realizarlo sería desde el centro del talón con el dedo gordo de nuestras manos hasta la base de las cabezas metatarsales, de primera a quinta y repetir durante 2 a 4 minutos. Con esto conseguimos eliminar a diario las pequeñas tensiones que van surgiendo en la fascia, también notar y sentir los cambios: si está más rígida la de un pie que otro, si crepita etc.

Es algo muy sencillo de realizar y realmente efectivo, solo tenemos que perder unos minutos cada día y podemos hacerlo con cualquier crema para pies (de paso los hidratamos que son los grandes olvidados), con aceites o cualquier crema que nos guste por ejemplo de árnica.

¡Ponlo en práctica ya y verás que tus pies lo agradecerán!

Helena Herrero

Publicación tomada de http://helenaherrero.blogspot.com

¿Qué es la sesamoiditis?

Es la inflamación del cartílago que envuelve a los huesos sesamoideos, a uno o a ambos. Los sesamoideos son dos huesecillos que se encuentran bajo la cabeza del 1 er metatarsiano con la función de amortiguar y repartir mejor las presiones, durante el despegue del antepié, a ese nivel.

La sesamoiditis es relativamente frecuente en bailarinas y corredores de fondo.

En ocasiones pueden llegar a fracturarse, por fatiga, haciéndose necesaria su extirpación quirúrgica. En muchas deformidades del primer dedo, como en el juanete o hallux valgus los sesamoideos están fuera de sitio, por lo que no realizan su tarea y aumenta el dolor.

El síntoma principal es el dolor, que aumenta con la presión y al andar o correr.

El tratamiento consiste en la utilización de fármacos antiinflamatorios, infiltraciones, plantillas correctoras y de descarga y, excepcionalmente, la extirpación quirúrgica parcial o total del sesamoideo afecto. Siempre hemos de estar seguros de que no existe una deformidad mas importante, como las estudiadas previamente, antes de realizar la cirugía, sobre el sesamoideo.

Artículo publicado en tulesiondeportiva.com

Los tipos de pie y la importancia de conocer cuál tienes

La importancia de saber qué tipo de pies se tiene, radica en que así podemos escoger zapatos incorrectos, causándonos molestias e incluso lesiones. A continuación te mostramos una manera fácil en la que puedes identificar cual tipo de pie tienes.

Pie plano. Si tienes pie plano, seguramente ya lo sabias, puedes mirar la planta de tu pie y notaras que el arco que normalmente se forma de la punta hasta antes del talón no existe en los tuyos. El tipo de zapato que necesitas para correr es uno que te brinde buena estabilidad. Los que brinden control de movimiento ayudado de algún tipo de plantilla especial para tu caso. Hay muchos en el mercado que cumplen esto.

Pies con arco alto. Si la marca en el papel solo pinto tus dedos, talón y una leve línea que los uno a un costado, este es tu caso. Esto probablemente causa que cuando corras tus pies se abran de adentro hacia afuera, es común que las personas con este tipo de pie, al correr poco a poco se les vaya alargando el pie conforme el arco baje. El tipo de zapato que debes buscar es u uno que sea flexible, con la parte media de la suela muy suave.

Pies normales. Si no entras en ninguna de las dos categorías anteriores, es decir, si al pisar tú la marca que deja tu pie no es plana ni con esta línea delgada, seguramente miraras una línea curva que une la marca de tus dedos y talón. Este es el tipo común de pies, así que a menos que uses un tipo de zapato especializado para pies planos o con arco alto, no tendrás ningún problema. Por esto tú también debes de fijarte bien al momento de elegir entre modelos y diseños de zapatos ya que si te sientes habilitado para cualquiera pero escoges un zapato solo basándote en como luce y resulta que este es uno optimizado para otro tipo de pie, correrás más riesgo de lesión por esta cuestión.

La forma de escoger se basa enteramente de entre estos tres aspectos primarios, pero otros tipos de detalles que debes tomar en cuenta son si necesitas soporte extra por ser de peso alto, o si tienes problemas con el impacto en rodillas por lo cual debes buscar un zapato que absorba bien el impacto y lo redirecciones fuera de las rodillas e incluso los tobillos.

En todos estos casos, puedes, simplemente con saber tu tipo de pie y fisonomía, aprender a escoger con propiedad tu calzado, y con esto evitando posibles lesiones, pero si ya tienes alguna lesión, o sabes de alguien que la tenga, lo mejor es acudir con un médico, un especialista podólogo, para que traten la lesión, ya que es igualmente mala una lesión, que una recuperación mal llevada, por esto te recomendamos que acudas a realizarte un análisis computarizado de la marcha, porque puede que ya tengas algún tipo de lesión y no te des cuenta. Si es así corres peligro que esta se vaya agravando por no identificarla y atenderla con propiedad a tiempo.

11 tips para mantener los pies de los deportistas en buen estado

El pie es un órgano vital en la práctica de deporte y cualquier alteración, por pequeña que parezca, puede provocar la disminución del rendimiento deportivo.

Procure seguir estos consejos para mejorar la salud de sus pies y con ello la de todo su cuerpo. 

1. Se aconseja el corte de uña recto, para evitar que se claven por el continuo traumatismo que sufre el pie.
2. El roce, la fricción y los traumatismos de repetición producidos durante el desarrollo de la actividad deportiva pueden provocar ampollas, hematomas subungueales, etc. que pueden prevenirse.
3. El aseo de sus pies debe realizarlo con jabón de PH adecuado al de la piel, prestando atención al secado entre los dedos. Asimismo, evite los lavados con agua caliente antes de la actividad deportiva, ya que debilitaría la piel aumentando el riesgo de aparición de ampollas.
4. Utilice zapatos de baño en vestuarios y duchas colectivas.
5. Los calcetines deben adecuarse a la práctica deportiva. Se recomiendan el algodón o el hilo. El calzado y los calcetines no deben tener relieves ni costuras en contacto con la piel para evitar lesiones.
6. Acuda al podólogo varios días antes de la prueba para que los pies se encuentren en las mejores condiciones posibles.
7. Se recomienda no estrenar el calzado deportivo el día de la competición.
8. El calzado deportivo debe adecuarse a las características de la actividad y tipo de terreno donde se desarrolle.
9. Consulte al podólogo para conocer las características que debe tener su calzado según el deporte que practique.
10. Si un calzado sufre un desgaste excesivo puede deberse a una alteración de la marcha. En tal caso consulte con su podólogo.
11. Las zapatos deportivos están diseñados para la práctica del deporte, por lo que no es aconsejable su uso fuera de este ámbito.

Artículo publicado en www.hongosenlasunas.es

Una lesión frecuente en corredores: la tendinitis aquílea

¿Qué es el tendón de Aquiles?

El tendón de Aquiles es la extensión tendinosa de los tres músculos de la parte baja de la pierna (gemelo, sóleo y plantar) Es uno de los tendones más fuertes y gruesos del cuerpo y mide alrededor de 15 cm de largo.

En los últimos años se ha incrementado el número de lesiones deportivas que afectan a este tendón situándose entre un 30 y un 40% y afectando mayoritariamente a mujeres.

Las patologías más frecuentes del tendón de Aquiles son:

– Fractura de tendón de Aquiles: Se produce un desgarro del tendón parcial o total.
– Bursitis de Aquiles: Inflamación de las bursas, bolsas repletas de líquido sinovial.
– Tendinosis de Aquiles: Degeneración del tendón
– Tendinitis: Inflamación del tendón.

¿Qué es la tendinitis de Aquiles?

La tendinitis de Aquiles es la inflamación del tendón que se produce generalmente por un sobreesfuerzo de la articulación o por una torcedura. En personas de mayor edad se puede dar la tendinitis de Aquiles o tendinitis aquilea debido a una artritis que produce irritación, dolor e hinchazón en el tendón de Aquiles.

¿Cuáles son las causas más comunes de la tendinitis de Aquiles?

La causa más común de la tendinitis de Aquiles o tendinitis aquilea es la sobrecarga muscular debido a una acción repetitiva que requiere de gran esfuerzo en la zona del talón y la pantorrilla. Es común en deportes que requieren de saltos continuados como por ejemplo en baloncesto.

Generalmente la tendinitis ocurre cuando realizamos un sobreesfuerzo deportivo o aumentamos la intensidad del ejercicio. Del mismo modo puede ocurrir que los músculos de la pantorrilla soporten tensión en exceso, lo que produce la tendinitis.

Otra de las causas es padecer una infección o lesión que inflame la zona del tendón o padecer de artritis, generalmente en ancianos y personas de mediana edad.

¿Cuáles son los síntomas más comunes de la tendinitis de Aquiles?

El síntoma más evidente de la tendinitis de Aquiles o tendinitis aquilea es el dolor en el talón que se puede incrementar hacia la pantorrilla al caminar o correr. Además podemos apreciar inflamación y calor en la zona.

Artículo publicado en tulesion.com

Tips para comprar tus zapatos de running

A la hora de comprar zapatos para correr, la mayoría de los corredores sufren de un gran problema: no saben qué zapatos comprar.

Para un corredor (salvo aquellos que corren descalzos), los zapatos para correr son herramientas indispensables para cada entrenamiento y competición.

Solo quienes corren pueden entender esa relación que se genera con nuestros zapatos y por ello la importancia de analizar el gran problema de comprar zapatos para correr.

Para que seas consciente de algunos inconvenientes que dificultan las cosas,  es bueno que tengas en cuenta los siguientes aspectos.

¿Cuales son los mejores zapatos?

En el momento de tener que comprar zapatillas para correr, una de las preguntas que mas solemos escuchar, es ¿cuales zapatos son los mejores?

Ante esta pregunta, es normal escuchar respuestas de todo tipo, aunque generalmente se tiende a responder con una/s marca/s (Nike, New Balance, Puma, Adidas, para mencionar algunas).

Sin embargo es muy importante que sepas, que no existen los mejores zapatos para correr.

Si escuchas un corredor que te dice que, tal zapato (marca y/o modelo) es el mejor,  debes saber que es una opinión meramente subjetiva que no tienen por qué aplicarse a tí.

Existen muchísimas marcas y modelos diferentes de zapatillas, y muchísimos corredores diferentes (con gustos y cuerpos diferentes), por lo que resulta imposible definir cuáles son los mejores para correr.

Sin dudas, esto complica muchísimo las cosas para los corredores, si un corredor quiere comprar los mejores zapatos para correr, pero no existen las mejores, ¿Que puede comprar? ¿Como elegir entre tantas marcas, modelos y características que la mayoría de los corredores no entiende?

Ante esta complicación, muchos cometen el error de dejarse llevar por la estética y/o el marketing. 

Así, seleccionan los zapatos que se ven mas bonitos o los que mas ven en las calles, dos parámetros que no aseguran absolutamente nada.

Amortiguados vs. Minimalistas

Al momento de decidir qué zapatos para correr comprar, es bueno conocer las dos grandes tendencias y/o estilos que están dominando el mercado: amortiguados y minimalistas.

Aunque los zapatos amortiguados son los que han dominado el mercado en los últimos 30 años y son los mas conocidos por la mayoría de los corredores, es bueno saber que existen otras alternativas, para decidir en forma inteligente.

Las zapatillas amortiguadas o tradicionales, son aquellas que presentan una suela ancha y/o elevada con algún sistema de amortiguación (ya sea aire, resortes o la “tecnología”que sea).

Aunque estos sistemas de amortiguación suelen ser promocionados cómo efectivos para minimizar los efectos de los impactos de nuestro peso al correr e incluir una mayor altura en el talón que en la punta del pie, presentan algunos inconvenientes que te recomendamos conocer.

Por otro lado, los zapatos minimalistas, intentan eliminar todos los elementos sobrantes y por ello, son mas flexibles, livianos y con reducida (o prácticamente inexistente) sistema de amortiguación en suela.

Confort

Otra complicación que puede presentarse al momento de comprar tus zapatos para correr, es la falta de experiencia en cómo debes sentirte con ellos.

Es importante que busques el confort y la comodidad a la hora de correr.

Al respecto, un aspecto que muchos corredores suelen olvidar es comprar zapatos que sean medio talla mas grande de lo que suelen usar.

Durante los entrenamientos (especialmente en los largos y/o intensos y en climas calurosos) es normal que los pies se inflamen y necesiten un poco de espacio extra para poder correr cómodamente.

Artículo con información publicada por runfitners.com